कैल्शियम हमारे शरीर का सबसे ज़रूरी और सबसे अधिक पाया जाने वाला खनिज है। यह हमें खाने-पीने की चीज़ों से मिलता है, कुछ खाद्य पदार्थों में इसे अलग से मिलाया जाता है, कुछ दवाइयों (जैसे एंटासिड) में भी मौजूद होता है और बाज़ार में यह सप्लीमेंट के रूप में भी आसानी से उपलब्ध है।
हमारी हड्डियाँ और दांत मुख्य रूप से कैल्शियम से बने होते हैं। यही उन्हें मज़बूत, सख्त और लचीला बनाए रखते हैं, ताकि शरीर आसानी से गतिशील रह सके। इसके अलावा, खून और ऊतकों में मौजूद थोड़ी-सी कैल्शियम मात्रा कई ज़रूरी काम करती है, जैसे खून का थक्का जमाना, नसों के ज़रिए संदेश पहुंचाना, मांसपेशियों का ठीक से काम करना और हार्मोन का स्राव।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ हेल्थ के अनुसार, भोजन से मिलने वाला कैल्शियम आंतों के माध्यम से शरीर में अवशोषित होता है। यह दो तरीकों से होता है—एक सक्रिय प्रक्रिया, जिसमें शरीर विशेष प्रयास से कैल्शियम सोखता है (जब कैल्शियम कम हो), और दूसरी निष्क्रिय प्रक्रिया, जिसमें यह अपने आप धीरे-धीरे शरीर में चला जाता है (जब इसकी मात्रा ज़्यादा हो)।
किन खाद्य पदार्थों में पाया जाता है कैल्शियम
• दूध, दही और पनीर कैल्शियम के प्रमुख स्रोत हैं।
• कुछ हरी सब्ज़ियाँ जैसे केल, ब्रोकली, चीनी पत्तागोभी, और डिब्बाबंद सार्डिन व हड्डियों सहित सैल्मन में भी अच्छी मात्रा होती है।
• इसके अलावा, कई फलों के रस, दूध के विकल्प, टोफू और अनाज को भी कैल्शियम से समृद्ध किया जाता है।
कैल्शियम का अवशोषण इस बात पर निर्भर करता है कि हम कौन-सा भोजन ले रहे हैं।
• दूध और डेयरी उत्पादों से लगभग 30% कैल्शियम आसानी से शरीर में सोख लिया जाता है।
• जबकि कुछ हरी सब्ज़ियों और पौधों से मिलने वाला कैल्शियम कम अवशोषित होता है, क्योंकि उनमें ऐसे यौगिक होते हैं जो कैल्शियम को बांधकर शरीर में जाने से रोक देते हैं।
रोज़ाना कैल्शियम की ज़रूरत (मिलीग्राम में)
आयु वर्ग पुरुष महिला गर्भवती स्तनपान कराने वाली
0–6 महीने* 200 200 — —
7–12 महीने* 260 260 — —
1–3 वर्ष 700 700 — —
4–8 वर्ष 1,000 1,000 — —
9–13 वर्ष 1,300 1,300 — —
14–18 वर्ष 1,300 1,300 1,300 1,300
19–50 वर्ष 1,000 1,000 1,000 1,000
51–70 वर्ष 1,000 1,200 — —
70 वर्ष से अधिक 1,200 1,200 — —
कैल्शियम की कमी के नुकसान
• हड्डियाँ कमज़ोर होना (ऑस्टियोपोरोसिस): हड्डियाँ पतली और नाज़ुक हो जाती हैं, जिससे फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।
• बच्चों में रिकेट्स: हड्डियों की सही वृद्धि न होना, टेढ़ापन आना और शरीर का ढांचा बिगड़ना।
• ऑस्टियोमलेशिया: बच्चों और बड़ों दोनों में हड्डियाँ मुलायम और कमज़ोर हो सकती हैं।
विटामिन-डी और कैल्शियम दोनों मिलकर हड्डियों को मज़बूत रखते हैं। अगर विटामिन-डी की कमी हो तो कैल्शियम की ज़रूरत और बढ़ जाती है।
कैल्शियम लेने का सही समय
• सबसे अच्छा समय है नाश्ते या दोपहर के भोजन के बाद।
• इसे खाली पेट नहीं लेना चाहिए।
• शरीर एक बार में केवल 500–600 mg तक ही कैल्शियम सोख पाता है, इसलिए ज़्यादा मात्रा को दो या अधिक हिस्सों में बाँटकर लेना चाहिए।
• शाम या रात में कैल्शियम लेने से बचना चाहिए, क्योंकि उस समय इसका असर कम हो जाता है।
🔔 नोट: किसी भी उपचार या सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर से परामर्श ज़रूरी है।
